Дыхательная йога от храпа

Эффективные занятия йогой против храпа

Храп, это распространенная проблема, нарушающая как сон, так и здоровье. Появляется он в период сна, вследствие ослабленных мышц мягкого нёба. Для эффективной борьбы с проблемой можно воспользоваться йогой против храпа.

Специальная гимнастика уменьшает громкость и частоту храпа. 70% пациентам удается полностью устранить рохнопатию за короткий промежуток времени.

Дыхательная гимнастика от храпа

Занятия йогой от храпа дает возможность настроить организм на ровное и здоровое дыхание.

Цель дыхательных зарядок заключается:

  • в укреплении мышц нижней челюсти;
  • в нормализации структур дыхательных путей, для поддерживания физиологически нормального тонуса;
  • в укреплении языка.

Правильно выполняя гимнастическую зарядку можно перестать храпеть через 7-14 дней, с восстановлением и нормализацией сна.

Упражнения от храпа для мышц верхнего неба считаются наиболее эффективными. Они не позволяют спадать и сужаться дыхательным путям во время сна.

Все упражнения необходимо выполнять перед сном, через полчаса после еды. Чтобы добиться желаемого результата их нужно выполнять регулярно, тогда мышцы глотки и неба адаптируются к нагрузке и храп во сне устранится.

В основном дыхательная гимнастика, методика Стрельниковой, йога и другие, показаны мужчинам и женщинам при несложном течении рохнопатии. Но если человек задыхается во сне (синдром апноэ), то йога не решит проблему.

Йога и упражнения при храпе должны выполняться по инструкции. Разработанные по нормам, позволяют нагружать мышцы глотки и дыхательные пути. Для получения положительного результата, тренировка должна проходить в режиме.

Правила при выполнении йоги для храпящего человека:

  1. Каждое упражнение необходимо делать от 20 подходов.
  2. Проводить гимнастику лучше перед сном. Днем пользы нет.
  3. Чтобы улучшить качество упражнений, рекомендуется использовать подручные средства.
  4. Отзывы о дыхательной гимнастике, йоге помогут подобрать более действенный комплекс тренировок и устранить феномен.

Важно! Компетентный специалист разрабатывает корректный курс гимнастических упражнений в индивидуальном порядке.

Упражнения от храпа

Для избавления от храпа представлены разные комплексы зарядок. Это практикующие советы специалистов и пациентов, уже поборовших феномен.

Перечень простых упражнений:

  1. Для выполнения упражнения «Бульдог» необходимо продвинуть нижнюю челюсть вперед. Язык вытягивается книзу, и задерживается на 5-7 сек. Тренировки проводить дважды в день по 30 подходов.
  2. Рукой надавить на подбородок, прилагая незначительное воздействие, передвигать нижнюю челюсть вперед и назад, проявляя сопротивление. Выполнять зарядку 2 раза на день по 20 повторений.
  3. Можно избавляться от рохнопатии путем надувания щек. Следует перекрывать воздух на 25 секунд в каждой из сторон. Делать 30 подходов.
  4. В щеки набрать воздух, губы сделать трубочкой и с усилием выдохнуть через них. Мышцы шеи и подбородка нужно напрячь. Выполнить 15 повторений.
  5. Приоткрыв ротовую полость, удлинить уголки губ. Затем закинуть губу на нижнюю челюсть. В таком состоянии нужно продвинуть ее вперед и задержаться на 25 секунд. Потом ослабить мышцы и снова проделать зарядку, выполнять 4 раза.

Упражнения при храпе женщинам

Зарядка от храпа у женщин заключается в укреплении нёба, язычка и глотки.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно просмотреть видео-инструкцию, где наглядно показано, как избавиться от храпа.

От храпа женщине можно выполнять следующую зарядку:

  • Язык дотянуть до подбородка – это поможет сделать крепче мышцы неба. Выполнение зарядки длится до минуты. Потом орган возвратить в ротовую полость и опять повторить процедуру.
  • Взять пишущую ручку и зажать ее между зубами. Для удержания предмета мышцы лица и гортани напрягают.
  • Вытащить язык и опустить челюсть с извлечение протяжного звука «и». Зарядку выполнять перед сном до 30 повторений.
  • Для улучшения кровотока в глотке, рекомендуют петь.
Читайте также:  Кварцевание носа ребенку при аденоидах

Бороться с феноменом девушке поможет дыхательная гимнастика от храпа носом. Лечебный курс разработан на методике йоги.

  1. При помощи указательных пальцев следует растереть крылья носа. Дышать ртом, а выдох выполнять носом с озвучиванием. Занятие проводить 60 секунд.
  2. Вдыхать через рот, выдыхать носом. Совершая выдох необходимо постукивать пальцами по бокам органа. Выдох должен сопровождаться носовым звуком. Процедура длится до 2 минут.
  3. Закрывается ноздря справа, а левой делается вдох воздуха. Затем нужно прикрыть половину слева, а правой сделать выдох, издавая звук и постукивая по крылу носа справа. Потом поменять ноздрю.

Упражнения для мужчин

Есть немалое количество занятий, избавляющих мужчин от феномена. Однако сразу определить, какие из них помогут, невозможно. Поэтому стоит испробовать разные варианты дыхательных занятий, йоги.

Полезной гимнастикой для мужчины будет перетаскивание языка вправо и влево, сильно сомкнув губы. Нужно языком достать до жевательных зубов снизу. Если качественно делать процедуру, можно ощутить напряжение в районе глотки. Движения выполняются замедлено до 4 раз на каждую из сторон.

Несложное упражнение против храпа, которое тренирует дыхание – следует сдерживать воздух в груди. При ровной спине, приподнятой голове потребуется глубоко вдохнуть воздух носом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Потом медленно выдохнуть через рот. Делать 5 подходов.

Избавьтесь от феномена, делая гимнастику Стрельниковой, состоящей из нескольких занятий в борьбе с храпом. Они направлены на правильное дыхание. Вдох должен быть резким и шумным, а выдох плавным, благодаря чему укрепляются стенки носа и глотки, улучшается активность неба. Параллельно можно массажировать шею, храп уменьшится.

После гимнастики Стрельниковой рекомендуют спать на боку с притянутыми коленями к туловищу. Подушка подбирается невысокая и удобная.

Тренировки йогой

Действенными признаны от храпа упражнения йогой. Выполняются в вечернее время. Через глубокое дыхание и неторопливые движения, человек расслабляется. Результат – спокойный им здоровый

К сведению: Йогу принято начинать делать с позиции лотоса или полулотоса.

Дыхание йогов (Пранаяма)

В сидячей позиции, расслабляют мышцы живота. Вдох, грудная клетка поднимается, живот округляется. Выдох, живот уводится максимально к позвоночнику, грудная клетка опускается. Необходимо прочувствовать, как воздух проникает в легкие, распространяясь по телу, принося расслабление и силу. Занятия проводить 7 раз.

Уддажай

Проводится перед отходом ко сну. Подбородок опустить, сжать гортань, чтобы слышался приглушенный звук с шипением. Потом неторопливо глубоко вдохнуть и выдохнуть. Делать 5 раз.

Нади Шодхана

Занятие проходит в сидячем положении. Дыхание совершается носом, попеременно закрывая одну из ноздрей. Выполнять 5 повторений.

Асана «Кошка»

Приняв положение стоя на коленках, ладонями в пол. Шея расслаблена, голова опущена. Ноги сомкнуты в коленях и щиколотках. Плавный вдох, спина выгибается, подбородком тянетесь вверх. Выдох – подбородком тянетесь к груди, спина округляется. Повторять до 5 подходов. Эта поза способствует нормализации сна, укрепляет мышцы живота и спины, улучшается функциональность репродуктивной системы и позволяет избавиться от рохнопатии.

Читайте также:  38 неделя орз ангина

Отзывы о гимнастике против храпа

Алексей из г. Новосибирска жаловался на ночной храп. Чтобы устранить проблему по совету врача стал выполнять разработанный им комплекс заданий. Феномен постепенно ушел.

Владимир из г. Москвы рассказывает, что давно страдает от храпа. Он выбрал понравившиеся занятия йогой и делал их через день. Тренировки помогли.

Анна, проживающая в г. Владивосток, победила храп, занимаясь дыхательной гимнастикой Стрельниковой. Лечебный эффект ощутим не сразу, но регулярные тренировки помогли устранить проблему.

Главным правилом в йоге являются регулярные занятия. Только так можно достичь желаемых результатов.

Источник

Поможет или Йога при сонном апноэ?

Регулярные занятия йогой укрепляют здоровье и помогают справиться со многими недугами. Во время таких тренировок большое внимание уделяется технике дыхания. Этот аспект часто вызывает интерес к данной восточной практике среди людей с дыхательными расстройствами, в т.ч. с синдромом обструктивного апноэ сна.

Исследования доказывают, что йога повышает качество сна, помогает при бессоннице и улучшает способность засыпать повторно при ночных пробуждениях. Но насколько эти упражнения будут полезны при апноэ? Попробуем разобраться.

Апноэ обструктивного характера во сне – это храп, осложненный остановками дыхания. Во сне, когда тело расслаблено, мышцы языка, мягкого неба и глотки также утрачивают тонус. В результате ткани провисают и при прохождении воздуха вибрируют. Такова природа возникновения «ночных рулад». Если же мягкие структуры глотки смыкаются полностью, это блокирует дыхательные пути, и происходит остановка дыхания, или эпизод апноэ.

Причиной синдрома обструктивного апноэ может стать ожирение, увеличенные миндалины, особенности строения верхних дыхательных путей. Но все равно корень проблемы в том, что стенки глотки теряют упругость с возрастом, из-за гормональных изменений или после употребления алкоголя на ночь. Если мышцы становятся дряблыми и «ленивыми», то можно попробовать вернуть им работоспособность регулярными тренировками, в т.ч. упражнениями из йоги.

Дыхательная йога-гимнастика укрепляет и тонизирует мышцы глотки. Это потенциально может уменьшать симптомы сонного апноэ. Практикующие йогу люди характеризуют свой сон более освежающим и чувствуют себя более энергичными после ночного отдыха, чем те, кто не посещает тренировки. Положительная динамика наблюдается и среди пожилых пациентов, страдающих от бессонницы.

Благоприятное влияние йоги было отмечено во время одного из исследований, в которое были включены 1104 пациентов. Оно продемонстрировало, что у больных с СОАС, которые практиковали дыхательную гимнастику 7 часов в неделю, индекс апноэ-гипопноэ немного, но достоверно уменьшился.

Кроме того, комплекс упражнений из йоги снимает стресс. Если вы справитесь с беспокойством, то улучшите качество ночного отдыха. За счет правильного дыхания и налаженной циркуляции крови в мозг поступает больше кислорода, и сон становится глубже и крепче. Особенно актуально это для страдающих от бессонницы.

Чтобы укрепить мышцы языка и глотки с помощью йоги, важно выбрать правильные упражнения. Важно, чтоб гимнастика одновременно и расслабляла тело перед ночным отдыхом, и укрепляла стенки верхних дыхательных путей. Заниматься стоит дважды в день – утром и вечером. При этом общая продолжительность тренировки должна составлять не менее 10 минут. Вечерние упражнения выполняются непосредственно перед тем, как лечь в постель. После дыхательной «зарядки» еще примерно полчаса сохраняется тоническое напряжение мышц глотки и языка. Следовательно, даже если вы храпите, ваши ночные трели начнут раздаваться не сразу после засыпания, а спустя некоторое время. То есть у ваших родственников будет шанс уснуть в тишине, а не под ваше гортанное пение.

Читайте также:  Гранулезный фарингит удаление гранул

Рекомендуем ознакомиться с детальным описанием дыхательных упражнений на специализированных сайтах, посвященных йоге, или воспользоваться помощью грамотного инструктора. Это позволит понять правильную технику их выполнения, а следовательно, усилить эффект от тренировки.

Йога предлагает немало возможностей для повышения тонуса мышц дыхательных путей. А значит, с ее помощью можно добиться сокращения числа эпизодов апноэ во сне. Но не стоит относиться к древней индийской практике как к полноценному и самодостаточному лекарству от храпа. Йога хоть и способна ослабить симптомы апноэ, но результаты проявятся спустя месяцы тренировок. Да и то только в случае лечения неосложненного храпа или обструктивного апноэ самой легкой степени.

Другими словами, йога хоть и полезна, но применительно к синдрому обструктивного апноэ сна это лишь вспомогательная практика, которая может использоваться вкупе с СиПАП-терапией, но никак не вместо нее. Тем не менее, занятия йогой по всей видимости могут быть полезны в качестве превентивных мер для людей, предрасположенных к храпу или входящих в группу риска по апноэ сна. Не говоря уже о том, что подобная гимнастика благотворно влияет на качество сна и здоровье в целом.

Источник

Как йога помогает справиться с храпом

Практика асан и пранаямы поможет избавиться от храпа и обеспечит вам и вашим близким крепкий здоровый сон.

Храп возникает, когда во время сна нам не хватает воздуха. Это происходит в результате расслабления мышц языка, миндалевидных желез и неба. Таким образом блокируется поток воздуха и возникает тот самый неприятный резкий звук, из-за которого партнеры готовы на серьезные жертвы: от покупки дорогих эргономичных подушек до переезда одного из супругов в другую спальню. Однако те, кто занимается йогой, могут справиться со зловредным недугом с помощью практики асан и пранаямы.

Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения перед сном – и ваши близкие забудут о том, как звучит ваш храп.

Диафрагмальное дыхание

Сделайте вдох, расслабляя пресс. Сосредоточьте внимание на нижней части живота и наблюдайте, как на выдохе эта область втягивается и поднимается вверх. Выполните это упражнение несколько раз, по­сте­пен­но увеличивая продолжительность выдоха.

Полное дыхание йогов

Выполняя диафрагмальное дыхание, максимально наполняйте воздухом область солнечного сплетения, расширяйте грудную клетку. На выдохе проделайте все действия в обратном порядке.

Нади Шодхана

Техника поочередного дыхания ноздрями успокаивает ум и спо­соб­ству­ет глубокому сну. Сядьте ровно и вытяните позвоночник. Закройте правую ноздрю и сделайте вдох левой. Затем мягко зажмите левую ноздрю и выдохните через правую. Выполните пять полных циклов дыхания.

Удджайи

Опустите подбородок вниз и слегка сожмите гортань так, чтобы при прохождении воздуха вдоль задней стенки горла образовывался шипящий звук. Важно, чтобы при выполнении пранаямы мышцы лица были расслаблены, а язык оставался мягким. Выполните 3–5 ровных и спокойных циклов дыхания, затем передохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Источник

Поделиться с друзьями
Adblock
detector