Упражнения от храпа юрия афанасьева

Лучшие упражнения от храпа в домашних условиях

Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения

Все комплексы дыхательной гимнастики, йоги, физических упражнений разрабатывались специально для борьбы с храпом. Продуманы мельчайшие детали, поэтому важна точность исполнения. Упражнения направлены на:

  • укрепление мышц гортани;
  • повышение тонуса мягкого нёба;
  • укрепление мышц языка;
  • тренировку нижней челюсти;
  • формирование правильного дыхания.

При правильном выполнении комплекса упражнений от храпа мышцы мягкого неба подтягиваются, перестают провисать, повышается тонус глотки. За счет этого пропадает храпение, ведь именно низко висящий язычок создает эти дребезжащие звуки.

Гимнастика от храпа профессора Юрия Афанасьева

Данный комплекс упражнений укрепляет гортанные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Рассмотрим основные упражнения:

  1. В положении стоя вытяните руки вперед, ладони должны быть направлены в пол. Голову вытяните вверх, напрягая шейные мышцы. В таком зафиксированном положении пройдитесь на носках быстрыми шагами в течение нескольких минут.
  2. В положении стоя соедините стопы, руки опустите на талию. Осуществите медленные приседания, голова при этом всегда должна быть поднята.
  3. Ноги расставьте на ширину плеч. Ладони скрестите в замок и отведите за голову. Корпус опустите вперед, при этом одну ногу нужно плавно поднять. Вернувшись в начальную позицию, повторите упражнение с участием другой ноги.

Афанасьев утверждает, что его гимнастика вылечивает различные заболевания без применения таблеток.

Упражнения для верхнего неба и языка

Храп не только доставляет неудобство окружающим, но и может стать причиной апноэ — ночной задержки дыхания. Это произойдет, если язычок и мягкое небо полностью перекроют доступ в гортань. Упражнения от храпа направлены на профилактику апноэ.

Гимнастика будет эффективна, если храп вызван именно снижением тонуса небных мышц, а не заболеваниями.

Эффект от зарядки будет заметен не сразу, так что нужно запастись терпением. Выполнять гимнастику требуется дважды в день. Комплексы делать 10 минут. Примерно через 30 дней будет виден результат.

  • Выдвинуть язык изо рта как можно сильнее. На несколько секунд задержать такое положение. Убрать язык. Выполнять 30 раз.
  • Сильно зажать зубами карандаш или ручку. Челюсти напряженными требуется продержать 3-4 минуты.
  • Сжатый кулак поставить на подбородок. Двигать вперед нижнюю челюсть, одновременно оказывая сопротивление кулаком. Требуется 30 повторений.
  • Широко раскрыть рот. Выполнять круговые движения челюстью, сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.
  • С закрытым ртом сильно надавить языком на верхнее нёбо. Удерживать это положение минуту, потом отдых 30 секунд. И так 3 подхода.
  • Сильно напрячь мышцы шеи, произнести вслух 25 раз звук «и», затем столько же звук «у». Можно их чередовать.

Упражнения при храпе

Храп во сне вызван снижением тонуса мышц небного язычка и мягкого нёба. При прохождении через суженные дыхательные пути воздух создает сотрясение мягких тканей анатомических структур глотки, вызывая появление характерного вибрирующего звука.
Для лечения храпа применяются различные методы: как медикаментозные, так и немедикаментозные. Хороший эффект дают специально разработанные упражнения от храпа, помогающие значительно снизить его выраженность, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться.

Как это действует?

Целью упражнений является тренировка мышц нижней челюсти и анатомических структур верхних дыхательных путей (мышц мягкого верхнего неба, язычка, небной занавески, языка) для поддержания физиологически нормального тонуса. Упражнения для мышц верхнего нёба от храпа особенно эффективны. Они препятствуют спадению и сужению дыхательных путей во сне.

Упражнения показаны прежде всего при неосложненном храпе. При синдроме обструктивного апноэ сна, при котором помимо храпа наблюдаются остановки дыхания во сне, их тоже можно практиковать. Они могут помочь, но на абсолютный эффект рассчитывать не стоит, основное лечение обязательно надо проводить у специалиста.

Как избавиться от храпа, делая упражнения?

Упражнения для избавления от храпа можно выполнять в различных вариантах и в составе разных комплексов. Прежде чем их рассмотреть, необходимо отметить, что упражнения против храпа оказывают эффект только при их регулярном применении на протяжении не менее 2-3 недель. Все упражнения при храпе следует выполнять перед сном.

  • Выдвинуть на максимально возможное расстояние вперед и вниз язык и в таком положении удерживать его в течение нескольких секунд. Упражнение укрепляет мышцы языка, выполнять его следует два раза в сутки с повторением по 30 раз.
  • Нажать на подбородок рукой и перемещать нижнюю челюсть с небольшим усилием вперед-назад, оказывая сопротивление этому движению. Делать дважды в сутки по 20 раз.
  • Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее 3-4 минуты.
  • Приоткрыть рот и сделать 10 круговых движений нижней челюстью, вначале по, а затем против часовой стрелки.
  • С усилием давить языком на верхнее небо в течение минуты. Три подхода, перерыв 30 секунд. Такая гимнастика хорошо укрепляет мышцы верхнего неба.
  • Перемещать корень языка назад, к горлу. При этом рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется через нос. Сделать три подхода по 30 раз, отдых между ними – 30 секунд.
  • Произнести вслух по 20-25 раз гласные звуки «и» и «у», напрягая мышцы шеи.
Читайте также:  С чем можно парить ноги при ангине

Случай из практики. Пациент Н., 33 года, обратился в Центр медицины сна на консультацию к врачу-сомнологу. Жалуется на храп, хочет от него избавиться. Храп начал беспокоить его полгода назад. Ранее мужчина был профессиональным спортсменом, однако 2 года назад после травмы завершил карьеру и стал работать охранником. С тех пор физической активности нет, постепенно набирает вес. При обследовании специалист установил, что причиной храпа является слабость мышц дыхательных путей и формирующееся ожирение. Мужчине дали рекомендации похудеть, посоветовали спать на боку с возвышенным положением головы, а также делать специальные упражнения. С консультации мужчина ушел несколько разочарованным, так как рассчитывал на быстрое решение проблемы, но все же был рад, так как опасался, что его отправят на операцию. Пациент начал следовать предписаниям и уже через 3 недели отметил, что стал храпеть меньше и реже. Через 1,5 месяца храп исчез окончательно.

Дыхательные упражнения йогов от храпа

Кроме перечисленных, можно порекомендовать йоговские дыхательные упражнения от храпа:


Йоговское полное дыхание. Начните вдох с расширения нижней, потом средней части живота, с выпячиванием его нижней части и последующего подъёма грудной клетки. Следите за движением передней брюшной стенки: на вдохе она поднимается, на выдохе – втягивается. Продолжительность выдоха постепенно увеличивается. Выполнить 5-6 раз.

  • Нади Шодхана. В положении сидя дышите через нос поочередно каждой ноздрей. Закрыв правую ноздрю пальцем, вдохните через левую, и наоборот. Выполните 5 таких циклов.
  • Удджайи. Выполнять удджайи нужно непосредственно перед сном. Мышцы лица и языка расслаблены. Подбородок опустите, гортань слегка сожмите так, чтобы был слышен шипящий звук при дыхании. Вдохните, медленно выдохните. Сделайте пять подходов. Это очень эффективное дыхательное упражнение для избавления от храпа.
  • Гимнастика Стрельниковой

    Дыхательная гимнастика Стрельниковой тоже содержит несколько упражнений от храпа. Выполняя упражнения Стрельниковой, необходимо правильно дышать. При этом шумный краткий вдох через нос массирует структуры носоглотки, укрепляя носовые ходы, а мягкий, почти неслышный выдох ртом благотворно влияет на мягкое нёбо. Если при этом самостоятельно делать несложный расслабляющий массаж шеи, это будет способствовать уменьшению храпа. Упражнение рекомендуется дополнить сном в позе маленького ребенка, наклонив туловище к коленям. Спать следует на удобной невысокой подушке на боку.
    Упражнения от храпа можно выполнять как по отдельности, так и в удобных для вас сочетаниях.

    В Центре медицины сна санатория «Барвиха» вам окажут профессиональную консультативную помощь по правильному выполнению гимнастики, использованию оральных приспособлений (шины, отрезы, внутриротовое устройство «ЭКСТРА-ЛОР»), медикаментов и приборов («Антихрап» в виде часов, браслетов) для избавления от храпа. Кроме того, вы сможете пройти обследование на наличие его осложненных форм, с последующим подбором лечения в лучших традициях кремлевской медицины.

    Подробнее об упражнениях от храпа Вы можете почитать в практических рекомендациях : «Храп и синдром обструктивного апноэ сна у взрослых и детей». О том, как мы лечим храп и синдром апноэ в Центре медицины сна санатория «Барвиха», читайте здесь.

    Комплекс упражнений для мужчин

    Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

    Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

    Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

    1. Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
    2. Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
    3. Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
    4. Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день. В процессе должно быть слышно громкое булькание.
    5. Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос. Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
    6. Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.
    Читайте также:  Сильная ангина нужен антибиотик

    К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

    Наиболее эффективные упражнения

    Зарядка от храпа должна проводиться 2 раза в день – только так удастся в короткие сроки излечить патологическое состояние. А чтобы недуг больше не вернулся к человеку, гимнастический комплекс следует проводить на протяжении месяца. Делать это нужно ежедневно, чтобы упражнения помогли человеку натренировать носоглоточные и горловые мышцы, вибрация от которых и считается храпом.

    Внимание! Если больной будет правильно и усердно выполнять лечебный комплекс, это позволит навсегда побороть храп.

    Наиболее эффективная гимнастика от храпа заключается в следующем.

    Змейка

    Высовываем язык вперед, насколько это возможно. После этого стараемся тянуть его вперед, при этом сильно его напрягая. Затем возвращаем его в исходное положение и стараемся тянуть в другую сторону, к небному язычку. Делать это нужно до тех пор, пока человек не почувствует легкую боль и напряжение в глотке. Держать язык в таком положении следует 5 секунд, после чего надо дать языку немного отдохнуть.

    Внимание! Долгий храп может со временем стать хроническим, а он, в свою очередь, часто вызывает апноэ – это временная остановка дыхания во сне, которая несет серьезный вред здоровью.

    Поэтому несвоевременная терапия может привести к остановке дыхания в ночное время, что вызовет летальный исход.

    Сопротивление

    Кладем кисть под подбородок ладонью вверх. Начинаем открывать и закрывать нижнюю челюсть, при этом как можно сильнее надавливая на нее рукой.

    По желанию такое же упражнение можно проделывать, двигая челюстью назад и вперед. Благодаря данной методике получится укрепить мышцы, а также увеличить размер дыхательных просветов. Этот вид домашней зарядки требуется выполнять на протяжении 3—4 минут. Желательно это делать 2 раза в день.

    Карандаш во рту

    Берем обыкновенный карандаш, ручку или любую деревянную палочку. Вставляем ее между зубов, после чего постепенно начинаем сдавливать челюстями. Постепенно силу нажима требуется увеличивать. Выполнять упражнение следует на протяжении 3—4 минут.

    Желательно это делать перед сном. Правильное и регулярное выполнение методики позволит укрепить жевательные и глотательные мышцы, которые перестанут вибрировать во время ночного сна.

    Если есть время, тренировка проводится и среди дня – в таком случае избавление от храпа займет намного меньше времени.

    Жевание

    Это упражнение поможет женщинам и мужчинам побороть храп лишь в том случае, если они будут правильно выполнять данный вид гимнастики.

    Располагаем голову в таком положении, чтобы подбородок находился параллельно полу. Затем начинаем постепенно двигать нижней челюстью в разные стороны, представляя, как будто вы что-то пережевываете. При этом челюсть нужно стараться минимально напрягать.

    Повторять методику требуется 50 раз в каждую сторону. Желательно проводить упражнение быстро, чтобы шея не устала быть постоянно в напряженном состоянии.

    Затем требуется проводить круговые движения челюстью – 25 в одну сторону, и 25 в другую. Главное условие – регулярность выполнения методики. В противном случае зарядка не принесет положительного результата и эффективности лечения.

    Свист

    Выходим на улицу и стараемся как можно выше поднять голову. Затем готовимся к изданию длинного свиста. Важно проводить методику на улице, чтобы был хороший приток свежего воздуха. Свист требуется издавать сначала на вдохе, а затем на выдохе. Повторять данное упражнение требуется 20 раз.

    Совершать такие прогулки требуется 4—5 раз в неделю, чтобы добиться положительного результата лечения. Благодаря методике получится укрепить гортанные мышцы, из-за вибрации которых доносится неприятный характерный звук в ночное время.

    Такое упражнение советует выполнять Малышева, так как оно достаточно эффективное и быстродействующее. Кроме того, благодаря свисту, получается восстановить нормальное и полноценное дыхание, а также увеличить объем легких. При помощи этого удается быстрее и лучше насытить клетки кислородом, который необходим для полноценной работы организма.

    Читайте также:  Как обработать горло люголем при гнойной ангине

    Распевка

    Слегка приподнимаем голову и начинаем медленно напевать звуки «и» и «ы». После этого, через 2—3 минуты начинаем напевать звук «у». При выполнении упражнения язык требуется обязательно напрягать. Чтобы добиться положительного результата лечения, следует пропевать каждый звук 20 раз.

    Иногда врачи назначают больным говорить сразу несколько звуков, чтобы добиться скорейшего результата лечения. Такой специальный звук назначается каждому пациенту индивидуально.

    Давление языка

    Укрепить небные мышцы поможет следующее упражнение – как можно сильнее прижимаем язык к небу, после чего задерживаем его в данном положении на 10 секунд. Затем требуется с таким же усилием прижать язык к гортани и также задержать его на 10 секунд. Повторяется методика 3 раза. При выполнении занятия дышать следует через нос, а губы как можно сильнее сомкнуть.

    Правильное выполнение гимнастики поможет получить заряд бодрости, а также укрепить гортанные и носоглоточные мышцы.

    Полоскание

    Берем стакан с чуть теплой водой, добавляем в него половину маленькой ложки соли, после чего тщательно перемешиваем жидкость. Встаем рядом с раковиной, набираем в рот соленую воду, слегка запрокидываем голову назад и начинаем проводить полоскание горла.

    При этом желательно стараться издавать сильные булькающие звуки, благодаря которым мышцы горла и неба сильно напрягаются. Проделывать такое упражнение рекомендуется каждый вечер по 3 минуты. Если ночью человек не может уснуть, допустимо провести еще одно лечебное полоскание.

    Покажи язык

    Достаточно легкая гимнастика, выполнять которую сможет любой человек, независимо от возраста – высовываем изо рта язык и стараемся дотянуться до носа, а после до подбородка. Проделываем гимнастику на протяжении 20 минут.

    Как видно, она не требует серьезных физических усилий, а результат от методики заметен уже через несколько дней.

    Открываем и закрываем рот

    Как можно шире открываем рот, после чего остаемся в таком положении на 10 секунд. Затем, наоборот, с силой сжимаем челюсти и держим их в этом положении такое же количество времени. Повторять упражнение следует 5 раз. Для положительного и скорого избавления от храпа рекомендуется выполнять методику несколько раз в день.

    Улыбка

    Стараемся как можно шире улыбнуться, после чего задерживаем такое положение губ на 10 секунд. Затем сворачиваем губы в трубочку так, как будто хотим кого-то поцеловать. Это упражнение, судя по отзывам, хорошо разрабатывает челюсть, а также укрепляет мышцы. Выполнять гимнастику требуется 30—40 раз.

    При этом важно всегда обращать внимание на дыхательный ритм, который должен быть тихим и спокойным.

    Дыхательная гимнастика от Стрельниковой

    Гимнастика от храпа по методу Стрельниковой представляет собой комплекс дыхательных упражнений. Эти несложные занятия при постоянном выполнении помогают справиться с храпом.

    Комплекс упражнений, разработанный Стрельниковой, состоит из 12 частей. Новичкам рекомендуется начинать с первых трех.

    Упражнение «Ладошки»

    Нужно согнуть руки в локтях, расположив раскрытые ладони на уровне подбородка. Ладони направлены вперед. Делать шумный вдох через нос, одновременно сжимать руки в кулаки. Затем медленный выдох, ладони расправляются. Требуется выполнить 24 повтора, через 4 делая перерыв на 4 секунды.

    Автор советует в первую очередь научиться правильному шумному вдоху, когда крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Также не форсировать выдох, иначе можно добиться гипервентиляции.

    Упражнение «Погончики»

    Ноги поставить на ширину плеч, голову прямо. Руки сжать в кулаки, расположить на уровне талии. Во время вдоха руки резко опустить вниз, разжав кулаки, раздвинув пальцы.

    В этот момент должно чувствоваться напряжение в надплечьях, плечах, кистях. Повторить серию вдохов-выдохов нужно 8 раз с перерывом 3 секунды.

    Упражнение «Насос»

    Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно сгибать спину, опуская руки к полу, сделать резкий вдох. На выдохе разгибаться, но не до конца. Выполнить 12 повторений с перерывом в 3 секунды.

    Гимнастика Стрельниковой должна выполняться ежедневно не меньше 30 дней, так можно добиться результата в избавлении от храпа. Если день пропущен, то его нужно обязательно отработать, увеличив количество повторов.

    Правила выполнения гимнастики от храпа

    Чтобы добиться положительного терапевтического эффекта от упражнений, необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов. Выполняя гимнастику от ронхопатии в домашних условиях, помните о том, что:

    • Каждое упражнение нужно повторить не менее 20 раз.
    • Лучшее время для тренировки мышц — вечернее, за полчаса до сна.
    • Тренировать нужно не только мышцы гортани, но и мягкого неба, верхних дыхательных путей и небного язычка. Если в тонусе будут все эти мышцы, о ночных звуках можно забыть надолго.

    Гимнастику от храпа могут выполнять все члены семьи, независимо от пола и возрастной группы.

    Источник

    Поделиться с друзьями
    Adblock
    detector